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女性腹肌锻炼方案 练出性感马甲线
2022-09-23

收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成,步骤非常简单,而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉,持之以恒自然会得到小蛮腰。

1.收腹直肌(上腹)

步骤1:身体躺在地上,双手双脚伸直。

步骤2:双手伸直,身体缓缓向上推。

步骤3:直至坐在地上成九十度。

步骤4:然后往后躺回至地上。

注意:动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。

2.收腹横肌(下腹)

步骤1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。

步骤2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。

步骤4:最后合脚慢慢平放回地上。

注意:双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌(腰间)

步骤1:坐在健身球上,双手放头后,双脚贴地。

步骤2:上半身向左右两边扭动。

注意:臀部要紧贴健身球上,让健身球不要左右摆,双脚也要放稳在地上。

4.强化躯干

步骤一:身体直立,双手伸直朝天,然后往后弯腰。

步骤2:紧接将身体倾前收腹,双手伸直,眼看前方,尽量将背脊伸前。

注意:吸气向上拉,呼气身向前,一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1.每套动作循环做六至八次,不要超过十次。

2.不需要每天也做,只会让身体过分疲劳,两天做一次完整动作便可。

3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动,如缓步跑,能加速血液循环,减低运动时的受伤机会。

4.完成后作拉筋,松弛腹部肌肉。

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